Błonnik i włókna rozpuszczalne lub nierozpuszczalne - które z nich są idealne do odchudzania?

Październik 07, 2019 7 min czytania

Błonnik i włókna rozpuszczalne lub nierozpuszczalne - które z nich są idealne do odchudzania?

Czy trudno jest Ci wyglądać szczupło nawet w czarnych dżinsach lub ładnej sukience wyszczuplającej projektanta? 

Chcesz pozbyć się dodatkowej flab, bo zależy ci na zdrowiu? Wtedy najlepszym sposobem, aby schudnąć bez kłopotów z liczeniem kalorii lub podnoszeniem ciężarów, jest włączenie do diety żywności bogatej w błonnik.

Błonnik to węglowodany (myśleliśmy, że węglowodany są złe!), które nie mogą być strawione przez ludzi. Pomaga w wypełnieniu i tworzeniu się stolca, a także wydłuża czas trawienia i wchłaniania w jelicie grubym. Pomaga poprawić tempo przemiany materii, oczyszcza jelito i zwiększa uczucie sytości.

Wybraliśmy 20 najlepszych, bogatych w błonnik pokarmów i przygotowaliśmy tabelę żywieniową, która pomoże Ci odchudzić się i poprawić Twoje zdrowie.

Ale najpierw dowiedzmy się, czego szukać, gdy kupujesz bogate w błonnik jedzenie.

Spróbujemy?

Włókna rozpuszczalne lub nierozpuszczalne - które z nich są idealne do odchudzania?

Soluble-Or-Insoluble-Fiber

Błonnik składa się z dwóch rodzajów włókien, rozpuszczalnych i nierozpuszczalnych, w zależności od właściwości rozpuszczania w cieczach.

Kiedy rozpuszczalne włókna wchodzą w kontakt z wodą, zamieniają się w lepki materiał i spowalniają wchłanianie pokarmu w jelicie grubym.

Dzięki temu czujesz się pełny przez dłuższy czas. Nierozpuszczalne włókno pomaga zatrzymać cząsteczki tłuszczu i działa jako środek spęczniający i zapobiega wchłanianiu tłuszczów. Jest to bardziej pomocne dla osób cierpiących na zaparcia, ponieważ zwiększa objętość i wspomaga ruch jelit. Dlatego jest jasne, że jeśli chcesz schudnąć, należy spojrzeć na źródła żywności, które są bogate w rozpuszczalne włókna wraz z dobrą ilością nierozpuszczalnych włókien. Teraz dowiedzmy się, w jaki sposób włókna pomagają w utracie wagi.

How fiber helps in weight loss

How-Fiber-Helps-In-Weight-Loss

Włókna i utrata masy ciała - co to jest połączenie? Błonnik wspomaga odchudzanie poprzez zwiększenie sytości, a także poprzez zwiększenie liczby i odmian dobrych bakterii jelitowych w jelicie. Musiałeś słyszeć, że dobre bakterie jelitowe pomagają w trawieniu i sprzyjają ogólnemu zdrowiu.. TTe bakterie jelitowe obecne w naszym jelicie pomagają w trawieniu rozpuszczalnego błonnika za pomocą specyficznego enzymu bakteryjnego. Więc zasadniczo, rozpuszczalny błonnik działa jak pokarm dla bakterii jelitowych, a bakterie pomagają strawić rozpuszczalny błonnik i produkować krótkie łańcuchy kwasów tłuszczowych.. Krótkotrwałe łańcuchy kwasów tłuszczowych pomagają w redukcji tkanki tłuszczowej w brzuchu poprzez zwiększenie metabolizmu tłuszczów.. Również ta cała interakcja rozpuszczalnego włókna z bakteriami jelitowymi zwiększa różnorodność i liczbę bakterii jelitowych. Obecność różnych rodzajów bakterii jelitowych wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem wystąpienia cukrzycy typu II, chorób serca, obniżonego poziomu złego cholesterolu itp. Ale czy oznacza to, że można mieć nieograniczone ilości błonnika? Dowiesz się o tym w następnej sekcji.

Błonnik do odchudzania - ile zużywa się do spożycia

Dla kobiet poniżej 50 roku życia zaleca się 25 gm dziennie spożycie błonnika. Dla kobiet powyżej 50 roku życia zaleca się 21 gm dziennego spożycia błonnika.

Przeczytaj dalej, aby wiedzieć, które pokarmy bogate w błonnik pomogą Ci zrzucić zbędne kilogramy.

Żywność bogata w błonnik dla utraty wagi

1. Awokado

Avocado

Całkowita zawartość błonnika pokarmowego w awokado wynosi 10,5 gm na filiżankę. Zielone awokado pochodzi głównie z Florydy i ma wysoką zawartość rozpuszczalnego błonnika w porównaniu z awokado o ciemnej skórze w Kalifornii. Awokado są również bogate w zdrowe tłuszcze, które pomagają zmniejszyć stan zapalny w organizmie. Dlatego awokado powinno być owocem na śniadanie z jajkami lub w sałatce na obiad lub kolację.

2. Raspberry

Raspberry

Całkowita zawartość błonnika w malinie wynosi 8,40 g na filiżankę i jest to również bogate źródło witamin C, A, E, K i folianu. Maliny poprawiają ruch jelit i zapobiegają wzdęciom. Możesz mieć malinowy koktajl na śniadanie lub wrzucić kilka malin w płatkach owsianych, aby nadać mu inny smak.

3. Nasiona lnu

Flax-Seeds

Nasiona lnu są bogate w błonnik pokarmowy i zdrowe tłuszcze. Filiżanka nasion lnu zawiera około 13 gm błonnika rozpuszczalnego i 12 gm błonnika nierozpuszczalnego. W związku z tym może działać jako środek wypełniający, jak również zwiększyć poziom sytości i sprawić, że będziesz jadł mniej. Możesz rozdrobnić nasiona lnu w domu, aby zachować maksymalne składniki odżywcze i dodać go do Twojego smoothie, owsianki, sałatki lub do szklanki mleka beztłuszczowego.

4. Otręby owsiane

Oat-Bran

Otręby owsiane to kolejny pokarm wysokowłóknisty, znany z właściwości odchudzających. Zawiera łącznie 14,50 gm włókna, z czego 6,80 gm jest włóknem rozpuszczalnym. Zjedz 2 łyżki otrębów owsianych na śniadanie lub lunch dla uzyskania korzystnych rezultatów w ciągu zaledwie kilku tygodni.

5. Figi

Figs

Ten słodki i ziarnisty owoc o teksturze jest jednym z najlepszych źródeł błonnika pokarmowego. Zawiera 24,30 g błonnika na filiżankę i jest bogaty w inne składniki odżywcze, takie jak witaminy A, K, folian i białko. Możesz mieć figi na deser, aby nadać mu zdrowy spin lub dodać figi do sałatki obiadowej.

6. Śliwka

Prune

Filiżanka śliwki zawiera 6,50 g włókna rozpuszczalnego i 5,60 g włókna nierozpuszczalnego. Sok ze śliwek pomaga w leczeniu zaparć, a ze względu na wysoką zawartość rozpuszczalnych włókien jest również dobrym środkiem odchudzającym. Możesz zjeść sok ze śliwek na śniadanie z płatkami owsianymi lub dodać śliwki do grillowanej kaczki na obiad, albo sprawić, że Twój deser będzie wyjątkowy, dodając kilka suszonych śliwek do Twojego niskotłuszczowego jogurtu.

7. Sorgo

Sorghum

To skromne ziarno jest bogate w błonnik pokarmowy. 1 filiżanka sorgo zawiera łącznie 26,50 g błonnika. Z tego powodu sorgo nazywane jest "nowym komosa". Możesz dodać go do swojej sałatki warzywnej z brunchu lub zamówić lekkie, ale wypełniające risotto z sorgo na obiad.

8. Czarna fasola

Black-Beans

Czarna fasola jest doskonałym źródłem błonnika pokarmowego i białka. Filiżanka czarnej fasoli zawiera 12,2 g błonnika. Możesz włączyć ją do swojej diety po prostu namaczając ją na noc i gotując następnego dnia. Zjedz go na obiad, dodając świeże warzywa, kolendrę i odrobinę limonki. Możesz również ugotować go w stylu chili i zjeść go na obiad.

9. Fasola Lima

Lima-Beans

1 filiżanka fasoli lima zawiera 7 gm włókna rozpuszczalnego i 6,20 g włókna nierozpuszczalnego. Jest również bogaty w witaminy, minerały, białka i inne składniki odżywcze. Fasolę lima można dodać do kwinoa na śniadanie, sałatkę z kurczaka na obiad lub łososia z grilla na obiad.

10. Kiełki żołędzia

Acorn-Sprouts

Kiełki żołędzi są doskonałym źródłem błonnika, a kiełki żołędzi zawierają 6,20 gm włókna rozpuszczalnego i 4,60 gm włókna nierozpuszczalnego. Upewnij się, że kiełki żołędzi są przetwarzane przed jedzeniem. Dodaj je do zupy z kurczaka lub soczewicy na obiad lub zmiel je z datami i dodaj tę mieszankę do swojej kwaśnej śmietany i deseru owocowego.

11. Soczewica

Lentils

1 filiżanka soczewicy zawiera około 15 g włókna. Soczewica jest również dobrym źródłem białka i minerałów, takich jak mangan, tiaminę, potas i żelazo. Soczewicę można włączyć do diety, gotując ją i dodając do sałatek lub mając zupę z soczewicy z warzywami lub bez nich na obiad.

12. Amarantus

Amaranth

Jest to pełnowartościowe i bezglutenowe ziarno spotykane w bylinach o jaskrawo kwitnących kwiatach. Filiżanka amarantusa zawiera około 29,60 g błonnika. Jest również bogatym źródłem wapnia, fosforu, manganu i żelaza. Możesz dodać go do sauteed veggies na obiad lub kolację. Można go nawet zmielić na mąkę bezglutenową lub przygotować owsiankę na śniadanie. Możesz również użyć amarantusa do pieczenia muffinów, ciasteczek i innych słodkich przysmaków.

13. Barley

Barley

To kolejne wysokowłókniste ziarno. Filiżanka jęczmienia zawiera około 31,20 g włókna. Jest to również doskonałe źródło potasu, magnezu, witaminy B6 i żelaza. Możesz zrobić kaszkę jęczmienną lub dodać jęczmień do śniadania lub dodać go do gulaszu z kurczaka lub indyka na obiad.

14. Kasztany

Chestnuts

Ten pyszny orzech to również wysokowłókniste jedzenie. Filiżanka kasztanowca zawiera 16 gm błonnika. Jest bogatym źródłem witaminy C, kwasu foliowego, wapnia, cynku, fosforu i jednonienasyconych kwasów tłuszczowych. Możesz zjeść garść kasztanów jako przekąskę, dodać je do mięsa na obiad lub dodać do mrożonego jogurtu o niskiej zawartości tłuszczu dodatkową chrupkość, dodając do niego pokruszone kasztany.

15. Agrest

Gooseberries

Agrest jest również dobrym źródłem błonnika. Filiżanka agrestu zawiera 6,50 g błonnika. Są one również bogate w witaminę C i substancje fitochemiczne, które pomagają utrzymać optymalny stan zdrowia. Możesz mieć 2-3 słonecznie suszone agrest zaraz po lunchu, aby pomóc w tłumieniu głodu. Możesz również zrobić słodką marmoladę z agrestu i dodać ją do deseru lub po prostu mieć łyżkę tej marmolady, aby ograniczyć swoje słodkie pragnienia.

16. Gujawa

Guava

Ten słodki tropikalny owoc jest doskonałym źródłem błonnika. Filiżanka guawy zawiera około 9 gm błonnika, a także witaminę C i A, magnez, wapń, potas i wiele fitoskładników. Możesz zjeść guavę jako wieczorną przekąskę lub zrobić sok z guavy na śniadanie.

17. Brzoskwinia

Peach

Ten piękny aromatyczny owoc jest wspaniałym źródłem rozpuszczalnego i nierozpuszczalnego włókna. Filiżanka suszonej brzoskwini zawiera 6 gm włókna rozpuszczalnego i 7 gm włókna nierozpuszczalnego. Jest również bogatym źródłem witamin A, C i K, magnezu, potasu, fosforu i wapnia. Możesz dodać suszone brzoskwinie do owsa śniadaniowego lub dodać je do koktajli lub pieczonego indyka lub kurczaka.

18. Zielony groszek

Green-Peas

Filiżanka zielonego groszku zawiera około 9 g błonnika. Jest również doskonałym źródłem witamin, A i C, wapnia, fosforu, potasu i magnezu. Można dodać zielony groszek, aby wymieszać smażone warzywa na obiad lub lunch, dodać go do kwinoa śniadaniowego lub dodać go do gulaszu z kurczaka lub grzybów.

19. Nasiona dyni

Pumpkin-Seeds

 

Nasiona dyni smakują słodko i orzechowo i są doskonałym źródłem rozpuszczalnego i nierozpuszczalnego błonnika. Filiżanka pestek dyni zawiera 2,40 g rozpuszczalnego włókna i 6,40 g nierozpuszczalnego włókna. Nasiona dyni są bogatym źródłem zdrowych tłuszczów, witaminy A, wapnia, potasu i magnezu. Możesz dodać pestki dyni do koktajli śniadaniowych lub owsianki, lub dodać tostowane pestki dyni do sałatki lub zapiekanek.

20. Sapodilla

Sapodilla

Ten słodki i ziarnisty owoc tropikalny jest bogaty w rozpuszczalne i nierozpuszczalne włókna. Jeden średni sapodilla zawiera około 5 gm włókna rozpuszczalnego i 9 gm włókna nierozpuszczalnego. Jest to takżewspaniałe źródła wapna, potasu i folianu. Możesz dodać sapodillę do koktajli śniadaniowych lub soków, albo zamówić sapodillę jako deser z filiżanką mrożonego jogurtu o niskiej zawartości tłuszczu.

Te 20 produktów bogatych w błonnik pomoże Ci osiągnąć docelową wagę, a także poprawi trawienie i ruch jelit. Teraz, mam zaprojektowane bogate w błonnik diety wykres dla Ciebie, aby większość żywności wymienionych powyżej. Można również spróbować własnej wersji wykresu diety, ale upewnij się, aby włączyć wysokiej zawartości błonnika żywności dla utraty wagi i znaleźć równowagę pomiędzy rozpuszczalnym i nierozpuszczalnym błonnikiem.

Ten artykuł został napisany przez niezależnego i niezależnego autora specjalizującego się w badaniach nad CBD, konopiami i konopiami indyjskimi. Wszelkie opinie, porady lub zalecenia wyrażone w tym artykule nie odzwierciedlają opinii Formula Swiss AG lub któregokolwiek z naszych pracowników. Nie wysuwamy żadnych roszczeń dotyczących naszych produktów i prosimy przeczytać dział zastrzeżeń po więcej informacji.


Napisz komentarz

Komentarze będą zatwierdzone przed publikacją


Także w Zdrowie i styl życia

Korzyści Spiruliny: 10 powodów, dla których warto spróbować
Korzyści Spiruliny: 10 powodów, dla których warto spróbować

Październik 22, 2019 5 min czytania

Czytaj więcej
Jak stosować Curactin
Jak stosować Curactin

Październik 01, 2019 2 min czytania

Czytaj więcej
Wyjątkowy, jedyny preparat oczyszczający do wszystkich rodzajów skóry.
Wyjątkowy, jedyny preparat oczyszczający do wszystkich rodzajów skóry.

Październik 01, 2019 2 min czytania

Czytaj więcej

Dołącz do naszego newslettera i otrzymaj darmowy prezent powitalny